Tips zum
Kraft- und Fitnesstraining
Maximalkraft - Training
Was ist:
Maximalkraft ist der Wert der bei maximaler willkürlicher
Kontraktion gegen einen fixen Widerstand erreicht wird. Begrenzende
Faktoren sind der Muskelquerschnitt, die Muskelfaserzusammensetzung,
die willkürliche Aktivierungsfähigkeit, intra- und intermuskuläre
Koordination, die die Energiebereitstellung, Vordehnung der
Muskulatur, Alter, Geschlecht und und und .............
Für wen:
Wer hohe und höchste Leistungen im Sport erbringen will,
kommt nicht umhin, seine Maximalkraft zu trainieren.
Beachtungspunkte:
Dazu gibt es verschiedene Methoden, die alle ihre Vor - und
Nachteile haben. Gleichgültig, welche Methode man wählt, eines
sollte man sich auf jeden Fall vor Augen halten:
1. Da ein Maximalkraft Training den
Halteapparat, insbesondere die Wirbelsäule, extrem hoch belastet,
sollte es nur nach einer langjährigen allgemeinen
Krafttrainingserfahrung betrieben werden
2. Auf ein richtiges und langsames Aufwärmen
der Muskulatur ist dabei zu achten. Beginnen Sie daher jede
Trainingseinheit unbedingt mit einem umfangreichen Aufwärmtraining .
3. Pausen zwischen den Sätzen min. 5 Minuten, bei der
Wiederholungszahl wird je nach Methode unterschieden (siehe weiterer
Artikel)
4. Maximale Belastungen der Muskeln, Gelenke,
Sehnen und Bänder dürfen nur über kurze Zeiträume erfolgen, wenn man
nicht durch Überlastung gesundheitliche Schäden verursachen will.
5. Maximalkraft - Training mit
Spitzenbelastungen sollte höchstens über einen Zeitraum von 2-3
Wochen durchgeführt werden, danach muss die Trainingsbelastung auf
ca. 60% bis 70% der Maximalkraft reduziert werden.
Die Begründung für die Belastungsreduktion
liegt in den Anpassungsmechanismen des Körpers. Während ein Muskel
ungemein anpassungsfähig (sieht man bei vielen Bodybuildern) ist und
sehr schnell auf körperliche Reize durch Wachstum reagiert, brauchen
Bänder; Sehnen und Gelenke wesentlich mehr Zeit, um sich an höhere
Belastungen anzupassen.
Durch eine Reduktion der
Belastung gibt man ihnen die erforderliche Zeit, sich an die erhöhte
Leistungsfähigkeit des Muskels anzupassen. Die Anpassungszeit sollte
zwischen 4 und 6 Wochen liegen. In der Trainingslehre spricht man
von einer Superkompensation, was heißt: Jeder Bewegungsreiz
bewirkt einen Abbau der Substanz, der jedoch den Reiz zum Neuaufbau
in sich birgt. Dabei macht der Neuaufbau nicht halt bei dem Zustand,
den das Gewebe vorher hatte, vielmehr entwickelt sich dieses über
den alten Zustand hinaus
Danach kann wieder eine Erhöhung der
Belastungsintensität vorgenommen werden, weil jetzt Sehnen, Bänder
und Gewebe auf die nächste
Leistungssteigerung vorbereitet sind. In dieser Anpassungszeit ist
es sehr sinnvoll, durch ein gutes Herz-Kreislauf-Programm für eine
stärkere
Durchblutung der Muskulatur zu sorgen, da dadurch eine bessere
Versorgung der Muskeln mit den erforderlichen Nährstoffen und ein
schnellerer Abtransport von Stoffwechselprodukten gewährleistet
wird, was die Leistungssteigerung enorm verbessert.
Trainingsmethoden:
Die Maximalkraft kann man durch unterschiedliche Methoden
trainieren. Maximale Belastungen in einem lntensitätsbereich von 90%
bis 100%
der Maximalkraft, bei denen man mit einem bestimmten Gewicht ca. 1
bis 6 Wiederholungen schafft, bewirken kein besonderes
Dickenwachstum der Muskulatur. Durch höchste Belastungsintensitäten
und durch isometrisches Training (Haltearbeit) werden vor allem mehr
Muskelfasern angesprochen, indem die Zahl der Motoneuronen steigt,
die die Fasern aktivieren können.
Das Dickenwachstum der Muskeln wird am besten
bei Belastungen zwischen 60% und 80% der Maximalkraft angeregt, bei
8 bis 20 Wiederholungen pro Satz. Es kommt jedoch auch schon bei
Intensitäten zwischen 40% und 60% zu einer deutlichen Hypertrophie,
weshalb aus Regenerationsgründen Trainierende durchaus zwischendurch
auf geringere Belastungen ausweichen sollten. Viele Sportler
kombinieren Kraftausdauer- und Maximalkraft-Methoden im Training,
z.B. durch ein Wellen-. Stufen- oder Pyramiden-Training.
Dabei wird sowohl die Belastungsintensität als
auch der Umfang variiert. Solche Änderungen wirken sich positiv auf
die Entwicklung der Maximalkraft aus. Erst wenn wirklich
abwechslungsreich trainiert wird (durch Änderung der Übung,
Benutzung anderer Geräte und Veränderung der Techniken), kann eine
optimale Kraftsteigerung erreicht werden.
Schlussbemerkung:
Maximalkraft - Training heißt also, systematisch zwischen
Höchstbelastungen, mittleren und niedrigen (kreislauf-aktivierenden)
Belastungen zu wechseln, um optimale Leistungssteigerungen zu
erzielen.
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