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Shavasana Rücken-Entspannungslage

Für tiefe Entspannung

Shavasana, die Rückenentspannungslage, wird in der Rishikeshreihe am Anfang und am Ende sowie zwischen den Asanas geübt. Besonders am Ende der Yoga-Sitzung ist die Tiefenentspannung in der Rückenentspannung wichtig und besonders angenehm.
"Shavasana" heißt "Totenstellung". Dies soll ausdrücken, daß der Körper vollkommen entspannt ist, und Reize der Außenwelt nicht beachtet werden. Dafür erschließt sich das innere Universum.
Bitte beachten: Diese Asana-Schautafel ist keine Übungsreihe. Sie soll vielmehr Anregungen für Yoga Praktizierende und Yogalehrer geben.
Wirkungen dieser Asana...

Viel Spaß beim Üben!

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Shavasana (Rückenentspannungslage) Grundstellung:


 
 

Variationen: 

    
Knie gebeugt, Knie auseinander. Entlastet den unteren Rücken. Knie gebeugt, aber Knie zusammen. Für manche angenehmer und stabiler.   Decke oder Kissen hinter den Kopf: Für manche angenehmer im Nacken oder im oberen Rücken. (4) Die Arme nach hinten ausstrecken. Handflächen auf den Boden. 30 Sekunden - 5 Minuten lang halten.   

Andere Entspannungslagen:
   
Baby-Krishna-Stellung. Bei manchen Rückenbeschwerden und in den letzten Wochen der Schwangerschaft angeraten. Details Bauchentspannungslage: Wird zwischen den Rückbeugen geübt. Mehr Variationen und Details.    

Typische Fehler und Korrekturen für Shavasana, Tiefenentspannung

Wirkungen von Shavasana (Tiefenentspannung):

Körperlich: Tiefenentspannung löst den Entspannungsimpuls (Relaxation Response) aus: Streßhormone werden abgebaut, Glückshormone (Endomorphine) ausgeschüttet, die Produktion bestimmter Botenstoffe im Gehirn angeregt. Parasympatikus wird aktiviert, Sympathikus reduziert. Der Kreislauf kommt zur Ruhe, die Arterienwände entspannen sich. Bluthochdruck, Kopfschmerzen, Magenproblemen, Verdauungskrankheiten sowie allen streßbedingten Krankheiten wird vorgebeugt. Das Immunsystem wird angeregt, Erkältungskrankheiten und Stoffwechselstörungen wird vorgebeugt. Reparaturvorgänge im Körper werden verbessert. 10-15 Minuten Tiefenentspannung können auch während des Tages oder nach der Arbeit verbrauchte Energie sofort wieder zurückbringen.
Energetisch: Tiefenentspannung hilft, die durch die Asanas angeregten Energien in den Nadis und Chakras zu harmonisieren und aufzuspeichern. Nach einer Yoga-Stunde sollte daher die Tiefenentspannung nie fehlen, sonst kann das erweckte Prana zu Unruhe und Nervosität umschlagen. Während der Tiefenentspannung kann die Aura sich ausdehnen, manchmal der Astralkörper den physischen Körper verlassen.
Geistig: Tiefenentspannung regeneriert auch geistig, baut Spannungen ab, führt zu innerer Ruhe und Ausgeglichenheit. Tiefenentspannung kann auch zu einem Gefühl der Freude führen und zur Transzendierung des Körperbewußtseins.
 

Entspannungstechniken

Shavasana 1

Klassische Tiefenentspannung nach Swami Vishnu-Devananda. Dauer: Ca. 10-20 Minuten
Tiefenentspannungslage auf dem Rücken.: Beine etwas auseinander, Arme vom Körper weg, Handflächen nach oben. Kopf in der Mitte. Falls diese Haltung im unteren Rücken nicht ganz angenehm ist, kann man Kissen oder eine Rolle oder eine gerollte Decke unter die Knie legen. Falls die Stellung nicht ganz angenehm im oberen Rücken oder Nacken ist, kann man eine Kissen unter den Hinterkopf legen oder ein gerolltes Handtuch in den Nacken. Wenn möglich, ist es am günstigsten, direkt auf dem Boden zu liegen. Man kann die Tiefenentspannung aber auch im Bett oder sogar in einer sitzenden Haltung ausführen.
Körperteile von unten nach oben anspannen, 5 Sek. angespannt lassen, loslassen, nachspüren.
Autosuggestion: Körperteile von unten nach oben bitten, sich zu entspannen: “Ich entspanne die Füße (3 x wiederholen). Ich entspanne die Waden (3x). Ich entspanne die Oberschenkel...”
Visualisierung: Stelle die eine wunderschöne Gegend vor, irgendwo in der Natur, wo Du Dich ganz geborgen und ganz wohl fühlen kannst. Male Dir alle Einzelheiten aus. Die Natur um Dich herum, den Himmel, spüre die Erde unter Dir. Fühle Dich eins mit Deiner Umgebung.
Affirmation: Wiederhole eine oder mehrere Affirmationen: “Mein Rücken fühlt sich ganz wohl”. “Meine Bandscheiben sind stark und flexibel”. “Ich bin in Harmonie mit mir selbst”. “Ich werde meine Aufgabe freudig und erfolgreich erledigen”. o.ä. Finde das, was am ehesten das ausdrückt, was Du erreichen willst.
Atme tief durch. Strecke und räkele Dich.  Setze Dich auf / stehe auf.

 Shavasana 3 Entspannung über das Fühlen. Dauer ca. 15-25 Minuten
(1) Lege Dich auf den Rücken in die Entspannungslage.
(2) Gefühl von Schwere/Leichtigkeit: Spüre die Kontaktpunkte des Körpers mit dem Boden, zunächst einzeln von unten nach oben: Fersen, Waden, Oberschenkel, Gesäß,...
Spüre alle Kontaktpunkte des Körpers mit dem Boden gleichzeitig. Atme hinein. Spüre, wie Du schwerer zu werden und in den Boden hineinzusinken scheinst, oder spüre, wie Du leichter wirst, zu schweben scheinst.
(3) Gefühl von Energie: Spüre die Fingerspitzen. Spüre die Wärme/das Kribbeln. Gehe mit dem Bewußtsein ein paar Mal von den Fingern die Arme entlang zum Hinterkopf. Spüre Finger, Arme Nacken und Hinterkopf als Ganzes. Spüre die Energie dort.
Spüre die Füße. Spüre die Wärme/das Kribbeln. Gehe mit dem Bewußtsein ein paar Mal von den Zehen die Beine entlang bis zum unteren Rücken. Spüre die Füße/Beine/Gesäß/unterer Rücken als Ganzes gleichzeitig. Spüre die Energie dort.
Spüre Füße, Hände, Schultern, Schädeldecke gleichzeitig. Spüre das Energiefeld um Dich herum.
(4) Gefühl der Ausdehnung: Spüre die nach links zeigenden Teile des Körpers, zunächst von unten nach oben: Linker Fuß, linker Unterschenkel, ... Spüre dann alle nach links zeigenden Teile des Körpers gleichzeitig. Spüre die nach links ausstrahlende Energie. Atme nach links. Spüre, wie Du nach links weiter zu werden scheinst.
Ebenso nach rechts.
Ebenso nach oben.Spüre dann die Ausdehnung und das Energiefeld in alle Richtungen. Atme in alle Richtungen. Fühle, wie Du Dich in alle Richtungen auszudehnen scheinst.
Genieße dieses Gefühl der Weite.
Wenn Du willst, wiederhole ein paar Mal geistig: Ich bin eins mit dem Unendlichen. Ich bin verbunden mit allem. Oder spüre einfach nur die Stille, den Frieden, die Entspannung.
(5) Affirmation: Atme wieder tief durch. Wiederhole eine oder mehrere Affirmationen: “Mein Rücken fühlt sich ganz wohl”.  “Ich bin in Harmonie mit mir selbst”. “Ich werde meine Aufgabe freudig und erfolgreich erledigen” o.ä. Finde das, was am ehesten das ausdrückt, was Du erreichen willst.
Atme tief durch. Strecke und räkele Dich.  Setze Dich auf / stehe auf.

Mehr über Entspannung und Streß-Management
 

Wo kannst Du Yoga-Übungen richtig lernen?

Yoga Übungen lernt man am besten bei einem Yogalehrer.
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In den Yoga Vidya Zentren gibt es regelmäßige Einführungskurse.
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