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Online-Artikel Yoga
und Meditation Einführungsseminare
Eine Asana für Hingabe und Entwicklung von Geduld
Die Vorwärtsbeuge (Paschimothanasana) ist die 6. Asana der 12 Grundstellungen der Rishikeshreihe. Sie folgt nach dem Fisch. Die Gegenstellung ist die schiefe Ebene. Auf diese folgt die Kobra (Bhujangasana).Viel Spaß beim Üben!
Du kannst jedes Foto durch Klicken vergrößert sehen.
In die Stellung kommen: |
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| (1) Ausgangslage: Entspannungslage... |
(2) Ein Knie beugen. Mit den Händen um das Knie fassen, und mit Hilfe des Knies aufsetzen... | (3) zum Langsitz kommen. Ein paar Atemzüge lang in dieser Stellung
verharren... |
(4) Hände auf die Oberschenkel geben. |
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| (5) ... die Hände die Schienbeine entlang nach vorne geben...
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(6) Mit den Händen um die Füße fassen...
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(7) Bauch und Brust auf die Beine legen, soweit Du eben kommst. Wenn
Du nicht so flexibel bist, gehst Du nur bis (5) oder (6). Dabei Kopf
entspannt hängen lassen. Wichtig: Unterer Rücken bleibt relativ gerade. Die Dehnung ist in den Waden, Kniekehlen und Oberschenkeln spürbar. Der untere Rücken ist entspannt. Bleibe 1-5 Minuten oder länger in der Stellung. |
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Hand-Variationen: |
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| Hände auf die Schienbeine
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Hände von außen auf die Füße
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... dabei die Daumen auf die großen Zehen setzen. Da ist der Reflexpunkt des Ajna Chakras. | Hände von oben auf die Füße. | |
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| Hände neben die Waden...
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... oder an die Knöchel...
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... oder von außen um die Füße fassen... | Als energetisch besonders wirkungsvoll gilt es, mit dem Zeigefinger um den großen Zeh zu fassen und die Daumen auf den großen Zeh zu setzen. | |
Sanfte Variationen für den unteren Rücken und den Nacken: |
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| Kreuz und Rücken vollständig gerade. Auch Nacken ganz gerade. Das entlastet Nackenmuskeln und mittleren Rücken. | Nur bis an Knie oder Schienbeine fassen. Rücken ganz gerade. | Mit einem Band, Gürtel, Handtuch oder Pullover um die Füße fassen, um nur die Beine zu dehnen. | Knie beugen. Auch das entlastet den unteren Rücken. | |
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| Nur ein Bein auf einmal. Eventuell das gebeugte Knie auf ein Kissen
stützen. Mehr zur einbeinigen Vorwärtsbeuge (Eka Pada Shirasana) |
Einbeinig mit Band: Dabei Rücken gerade lassen.
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Mit einem Bein bei gebeugten Knien
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Nach der Vorwärtsbeuge: Schiefe Ebene als Gegenstellung |
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| Aus dem Langsitz (Beine ausgestreckt), Hände hinter den Körper geben. Einatmen, Becken heben, Kopf nach hinten hängen lassen. 5-10 Atemzüge lang halten. 1-2 Mal wiederholen. | Variation bei Nackenproblemen: Kopf oben halten (stärkt auch die Muskeln im vorderen Halsbereich)... | .oder sogar Kopf noch weiter oben... | Entlastung für den unteren Rücken: Knie beugen. | |
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| Entlastung für Hals und unteren Rücken: Auch den Kopf oben
lassen. Mehr zur schiefen Ebene hier klicken. |
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Anschließend: Kobra (Bhujangasana) und die anderen Rückwärtsbeugen... |
Fortgeschrittenere
Variationen von Paschimothanasana (Vorwärtsbeuge)
Es gibt sehr viele
fortgeschrittenere Variationen von Paschimothanasana. Um die Ladezeit kurz
zu halten, haben wir dafür eine eigene Seite geschaffen. Hier klicken, um
zu den fortgeschritteneren Variationen der Vorwärtsbeuge zu gelangen.
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